Gezielt besser werden: Das 9-Level-System für schnelle und optimale Skalierung im CrossFit

1. Einleitung – Skalieren heißt: Verantwortung für deinen Fortschritt übernehmen

Ich erinnere mich noch gut an meine Anfangszeit: Rx? Keine Chance. Intermediate? Viel zu viel. Beginner? Irgendwie „zu einfach“. Ich wollte es trotzdem schaffen – irgendwas zwischen „Ich will das können“ und „Ich weiß nicht, was ich kann“.

Dieses Spannungsfeld kennen viele. Und genau da entsteht oft das Problem: Wir neigen dazu, das zu steigern, was wir schon gut können – und das wegzulassen, was uns eigentlich fordern würde. Oder wir skalieren uns zu hoch, in der Hoffnung auf einen möglichst „krassen“ Effekt.

Beides kann Fortschritt zwar ermöglichen – aber oft langsamer, unstrukturierter und mit hoher Wahrscheinlichkeit auf direktem Weg in ein Plateau. Denn was zu leicht ist, fordert dich nicht – und was zu schwer ist, verhindert oft, dass du Technik sauber lernst und echte Trainingsintensität erreichst.

Dieser Moment zwischen Motivation und Überforderung ist völlig normal – und genau deshalb schreibe ich diesen Artikel. Ich möchte dir eine Orientierung an die Hand geben, die dir hilft, dein aktuelles Leistungslevel klar zu erkennen – und daraus gute Entscheidungen für dein Training zu treffen.

CrossFit beschreibt sich selber als „Constantly Varied, Functional Movements performed at High Intensity.“ Aber „High Intensity“ bedeutet nicht „All-out jeden Tag“. Bereits bei 70–80 % Leistungsintensität findet der Großteil der sinnvollen Trainingsreize statt – dort, wo du dich weiterentwickelst, ohne dich zu zerreißen. Dort, wo du sauberer arbeitest, mehr lernst und langfristig stärker wirst.

2. Das System dahinter

In der täglichen Praxis arbeiten wir in der Box zunächst mit drei Standard-Skalierungen:

BEG – INT – Rx

Diese drei Level bieten eine solide Orientierung – aber oft reicht das nicht, um wirklich präzise auf dich als individuelle:n Athlet:in einzugehen. Deshalb nutze ich ein erweitertes System, das aus insgesamt neun Level besteht:

BEG−, BEG, BEG+

INT−, INT, INT+

Rx−, Rx, Rx+

Die drei Baseline-Level (BEG, INT, Rx) bleiben bestehen – aber durch sechs weitere Zwischenlevel entsteht ein klareres Bild davon, wo du gerade stehst, worauf du dich fokussieren solltest und wie du mit deinem Level sinnvoll trainieren kannst.

Ziel ist es, sich nicht jeden Tag neu entscheiden zu müssen – sondern zu wissen, wo du stehst und daraus konsequent deine Tagesentscheidung abzuleiten.

Natürlich verändert sich dein Level mit der Zeit. Aber nicht täglich. Es verschiebt sich – langsam, aber spürbar – wenn du regelmäßig reflektierst und ehrlich mit deinem Training umgehst.

Die zusätzliche Unterteilung ergibt sich aus der gezielten Veränderung genau einer Variablen – dem Volumen, dem Bewegungsmuster, dem verwendeten Gewicht oder ggf. der Zeitvorgabe.

Welche dieser Variablen du anpasst, hängt davon ab, wo du dich aktuell zwischen zwei regulären Level befindest (BEG, INT oder Rx):

• Wenn du dich eher auf dem niedrigeren Level befindest, bleibst du bei dieser als Basis und übernimmst eine Variable aus dem nächsthöheren Level – idealerweise die, die dir am meisten Respekt einflößt.
• Wenn du dich eher auf dem höheren Level befindest, bleibst du dort und übernimmst eine Variable aus dem niedrigeren Level – und zwar die, die dir am wenigsten Sorgen macht.

Wichtig: Die gewählte Variable muss technisch gut und sicher umsetzbar sein. Ist das nicht der Fall, bleibt sie auf dem niedrigeren Level – und du wählst stattdessen die nächst schwierigere mögliche Variable als Herausforderung. Das Prinzip gilt unabhängig davon, ob du nach oben oder nach unten skalierst.

Und wie finde ich mein Start-Level?

Gerade am Anfang stellt sich oft die Frage: „Wo soll ich einsteigen?“

Die Antwort ist ganz entspannt: Es kommt nicht auf die perfekte Entscheidung an – sondern auf einen sinnvollen Startpunkt.

Wenn du gerade erst mit CrossFit anfängst, ist BEG in den meisten Fällen der richtige Einstieg. Hast du bereits Trainingserfahrung, kennst viele Bewegungen oder hast vorher schon CrossFit gemacht, können auch BEG+, INT− oder INT realistisch sein. Wichtig ist nur: Starte lieber etwas zu tief als zu hoch.

Denn: Dein Start-Level ist keine feste Zuordnung – sondern eine erste Entscheidung, die sich mit jedem Workout weiter schärft. Schon nach 5 bis 10 Einheiten wirst du merken, ob du dich in deinem Level richtig gefordert fühlst – oder ob du etwas anpassen solltest.

Tipp:

Betrachte die ersten Workouts als Testphase.
Beobachte deine Reaktion auf Intensität, Bewegungsqualität und Erschöpfung.
So näherst du dich deinem tatsächlichen Level Schritt für Schritt an – ohne Druck, aber mit System.

Feinere Zwischenstufen, wo nötig

Manchmal ist der Schritt zur nächsthöheren Skalierung zu groß – z. B. bei Gymnastics oder Gewichtssprüngen.

In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, eine feinere Zwischenstufe als Variable zu wählen, z. B. Knees-to-Armpits als Übergang zwischen Hanging Knee Raises und Knees-to-Elbows oder ein angepasstes Gewicht zwischen den typischen Levels.

Auch damit bleibst du im 9-Level-System – du passt eine Variable gezielt an, um den Stimulus zu treffen.

3. Wie du dein aktuelles Level bestimmst – und wann du es anpasst

Das 9-Level-System funktioniert nur dann richtig gut, wenn du dich nicht jeden Tag neu entscheiden musst. Die Idee ist es, dein Level nicht täglich auf deine Tagesform abzustimmen, sondern eine klare, stabile Grundlage zu haben, von der du aus arbeitest.

Dein aktuelles Level ist nicht das, was du gerne wärst – sondern das, was du in den letzten Wochen im Training realistisch geleistet hast.

Du bleibst in deinem aktuellen Level, solange du das Workout regelmäßig an einem Ende des Zielbereichs (Target) abschließt.

• Wenn du regelmäßig am oberen Ende des Targets bist oder es sogar übertriffst, ist das ein Zeichen dafür, dass du bereit bist für das nächste Level.
• Wenn du wiederholt gegen eine Wand läufst – also klar hinter dem Target bleibst, dich technisch überfordert fühlst oder abbrechen musst – ist es Zeit, einen Schritt zurückzugehen.

Das gilt in beide Richtungen – auch nach Pausen, Verletzungen oder bei veränderten Lebensumständen.

Veränderung passiert langsam – aber spürbar.

Du beobachtest über mehrere Workouts hinweg:

• Wie oft war ich innerhalb des Targets?
• War das Workout fordernd – aber machbar?
• Wo lag meine größte Herausforderung?
• War ich in der Lage, technisch sauber zu arbeiten?

Wenn du auf BEG bist und regelmäßig das obere Ende des Targets erreichst, wechselst du zu BEG+. Dort wählst du gezielt eine anspruchsvollere Variable – und beobachtest weiter.

Wenn du auf INT bist und dich regelmäßig durch das Workout quälst oder nicht fertig wirst, wechselst du zu INT− – und gibst dir wieder Raum zum Lernen und Stabilisieren.

So entwickelst du dich weiter – Schritt für Schritt, Level für Level.
Nicht über Nacht, aber mit System.

4. Die passende Intensität – und warum nicht jedes Workout ein All-Out sein sollte

CrossFit beschreibt sich selbst als „High Intensity“, aber das bedeutet nicht, dass du bei jedem Workout an deine absolute Grenze gehen musst. Ganz im Gegenteil: Sinnvolles Training bedeutet, dass du meistens fordernd, aber nicht zerstörerisch trainierst – und nur gelegentlich alles gibst.

Die 80/20-Regel für Trainingsintensität

Richtwert für langfristig effektives Training:

• 80 % deiner Workouts solltest du mit ca. 70–80 % Intensität absolvieren
  
  • → Du arbeitest konzentriert, fordernd, mit guter Technik –
  • → Nach 15 Sekunden bist du wieder ansprechbar und kannst andere anfeuern.
• 20 % deiner Workouts dürfen (und sollen) bei 95–100 % Intensität liegen
  
  • → Das sind deine Benchmarks, Lifts oder Wettkämpfe – dort darf’s krachen.
  • Beispiele:
    
    • Benchmark-Workouts wie „Fran“, „Murph“ oder „Fight Gone Bad“
    • Heavy Days mit bspw. 1RM- oder 3RM-Versuchen
    • Open Workouts, In-House Comps oder dein persönlicher Test

Und wenn ich mal „daneben liege“?

Auch das gehört dazu. Nicht jedes Workout wird sich perfekt anfühlen – und das ist völlig in Ordnung.

Wichtig: Nicht jedes Workout ist ein Benchmark. Und das ist auch gut so.

Wer jede Woche 5× all-out geht, lernt nichts, verbessert keine Technik – und läuft oft direkt in die Erschöpfung oder gar Verletzung.
Dauerhafte Überforderung führt dazu, sich dauerhaft erschöpft zu fühlen – obwohl der Körper eigentlich längst nicht mehr volle Leistung bringt.

Das Gefühl täuscht – und Fortschritt bleibt aus.

• Manchmal bist du schneller fertig als gedacht.
  
  • Vielleicht war das Workout super intensiv und du konntest die Pace durchziehen.
  • Vielleicht hat es sich aber auch einfach nicht so anstrengend angefühlt wie sonst.
  • Beides ist okay – dein Körper und dein Kopf bekommen so auch mal die Chance, sich zu erholen.
• Manchmal läufst du gegen eine Wand.
  
  • Dann war’s vielleicht das Movement, die Kombination oder dein Energielevel.
  • Auch das ist ein wichtiger Reiz – du lernst, durchzuhalten, dich zu fokussieren und sauber zu bleiben, auch wenn’s hart wird.

Nicht jedes Workout muss perfekt ausbalanciert sein.
Manche dürfen sich zu leicht anfühlen. Manche zu schwer.
‍Normalerweise liegt die Wahrheit irgendwo dazwischen.
Und genau dieser Mix sorgt am Ende dafür, dass du Fortschritte machst.

5. Zusammenfassung & Fazit

Gutes Training heißt nicht, jeden Tag maximal zu leisten – sondern regelmäßig kluge Entscheidungen für dich selbst zu treffen.

Das 9-Level-System gibt dir einen klaren Rahmen, in dem du dein aktuelles Leistungslevel realistisch einschätzen und deine Skalierung gezielt wählen kannst.
Es hilft dir, aus Erfahrung zu lernen, Überforderung zu vermeiden – und genau die Reize zu setzen, die dich langfristig besser machen.

Du musst nicht täglich neu entscheiden, was du kannst.
Du musst nur wissen, wo du stehst – und den Mut haben, das ehrlich zu sehen.

Nicht jedes Workout muss perfekt passen. Manche dürfen zu leicht sein. Manche zu hart.
Der Fortschritt passiert im Durchschnitt.

Skalieren bedeutet nicht, etwas wegzulassen.
Es bedeutet, genau das zu trainieren, was dich weiterbringt.

Zum Abschluss

Nicht das, was du heute geschafft hast, zählt am meisten – sondern dass du dranbleibst und das Richtige tust. Immer wieder.

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